Senderismo con bastones: técnica, ventajas y equipo adecuado

Practicar senderismo con bastones alivia notablemente las rodillas y la espalda, proporciona estabilidad en terrenos resbaladizos y ahorra energía en los ascensos y descensos, siempre que la longitud, la técnica y el material sean los adecuados. Este artículo ofrece instrucciones prácticas.

¿Por qué caminar con bastones?

Cualquiera que haya hecho excursiones largas sabe que el uso correcto de los bastones marca la diferencia. Las articulaciones y los músculos se cansan más lentamente, lo que se nota sobre todo en el descenso. Además, los bastones ayudan a mantener el equilibrio y el ritmo.

Las ventajas de un vistazo:

• Hasta un 20-30 % menos de tensión en rodillas y tobillos
• Más estabilidad en raíces, pedregales, nieve y suelo húmedo
• Propulsión más eficaz, ya que los brazos participan activamente
• Carga más uniforme en la espalda con equipaje pesado

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La longitud correcta de los bastones

La longitud de los bastones de senderismo es crucial para tu postura. La regla general es: altura del cuerpo × 0,68. Es más fácil colocar el bastón junto al cuerpo: El codo debe formar entonces un ángulo de 90°.

• Ascenso: aprox. 5 cm más corto.
• Descenso: 5-10 cm más largo
• Cruces/pendientes: más corto en la subida, más largo en la bajada

Material y construcción

Los bastones se diferencian principalmente por el material y la construcción. Los bastones de aluminio son robustos y duraderos, mientras que los de carbono son especialmente ligeros y amortiguan las vibraciones. En cuanto a la construcción, puedes elegir entre

• Bastones telescópicos con 2-3 segmentos - ajustables con flexibilidad
• Bastones plegables: ultracompactos, ideales para viajar y practicar trail running.

Para los puños, puedes elegir entre corcho (antideslizante, absorbe el sudor), espuma (ligera y suave) y goma (calienta, pero menos transpirable). Las correas deben ajustarse correctamente para que soporten parte de la carga.

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Técnica: cómo utilizar correctamente los bastones

La técnica básica se basa en la marcha natural: el bastón derecho y la pierna izquierda trabajan juntos. Coloca las puntas de los bastones ligeramente por detrás de tu centro de gravedad y empújate activamente hacia atrás.

Al ascender, ayuda acortar los bastones y usarlos cerca del cuerpo. Esto apoya los músculos de las piernas y ahorra energía. En escaleras empinadas, puedes colocar ambos bastones justo delante de los pies e impulsarte hacia arriba. Al descender, alarga ligeramente los bastones, colócalos delante del cuerpo y transfiere el peso a través de las correas. Así aliviarás la presión sobre las rodillas. La técnica del doble bastón ha demostrado su eficacia en terrenos muy escarpados.

Consejos, planchas y calzado

A menudo subestimados, pero cruciales: los accesorios.

• Las puntas de metal duro proporcionan agarre en tierra, barro y hielo.
• Los topes de goma son perfectos para asfalto o piedra.
• Las placas evitan el hundimiento en nieve o terreno blando.

Y no lo olvides: los bastones no sustituyen a unas buenas botas de montaña; la pisada y la estabilidad vienen ante todo del calzado adecuado.

Evita los errores comunes

Un error común es la longitud incorrecta del bastón: los bastones demasiado largos encorvan los hombros, y los demasiado cortos redondean la espalda. Un punto de contacto demasiado ancho también ralentiza tu swing. Asegúrate también de utilizar correctamente las correas: mucha gente no las utiliza y desperdicia energía. Y: los bastones no sustituyen el agarre en las manos; en las vías ferratas deben ir en la mochila.

Cuidado y seguridad

Para que tus bastones duren mucho tiempo, debes quitarles la arena y la suciedad después de la excursión y guardarlos en un lugar seco. Los cierres de las abrazaderas deben limpiarse de vez en cuando y engrasarse un poco. Compruebe regularmente si los modelos de carbono presentan grietas; los segmentos de aluminio pueden sustituirse en caso de duda.

¿A quién benefician los bastones?

Son especialmente beneficiosos:

• Los excursionistas con articulaciones sensibles en las rodillas o lesiones antiguas
• Los excursionistas con mochilas pesadas
• Cualquiera que se desplace a menudo por terrenos alpinos y rocosos.
• Los principiantes que buscan más seguridad

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Conclusión

Practicar senderismo con bastones hace que las excursiones sean más eficaces, más fáciles para las articulaciones y más seguras. Si ajustas la longitud correcta, practicas tu técnica y utilizas los accesorios con sensatez, pronto te darás cuenta de que los bastones son indispensables en las excursiones largas.